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　　今年5月12日至18日是2024年全民营养周。据新华社报道，中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。

　　不吃早餐对身体会产生怎样的影响呢？一顿营养丰富又美味的早餐，应该如何搭配呢？和小编一起来看看吧~

　　营养专家提示，吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节，提高健康水平应从每天的早餐做起。

　　“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。

　　刘爱玲说，研究表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

　　“丰盛早餐不仅能够最大程度抑制食欲，更好地控制体重，而且会让人体有更好的代谢和内分泌反应，改善下一次进食时的血糖反应，增加胰岛素敏感性，维持血糖稳定状态，降低糖尿病风险。”刘爱玲说。

　　人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

　　所以，能在 7 点左右起床后 20～30 分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且，早餐与中餐以间隔 4～5 小时为好，也就是说，早餐 7～8 点之间为好。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐要保证食物多样，做到4类品种以上：至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充足。

　　也就是我们常说的主食，如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的，可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。它主要是给我们的身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品，含糖多、含油多的点心也不推荐。

　　鱼禽肉蛋类和奶豆类，如鱼emc易倍体育、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶，以及emc易倍豆腐、豆干、豆制品等，这些食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强，还可使血糖缓慢上升、维持稳定，促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，提高工作效率。请注意，大家在烹饪时尽量避免煎emc易倍炸、烟熏。

　　新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且其特有的植物化合物及膳食纤维，对于控制体重，预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生，都十分有益。

　　这类人以提升脑力，保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。饮食宜清淡，种类、颜色要丰富，保障足够的优质蛋白质食物摄入，早餐最好能包括两种以上的优质蛋白，比如全麦面包+牛奶+鸡蛋+果蔬，或者杂粮粥+肉包+鸡蛋+果蔬。

　　首先，要吃干净的食物。上班族往往因为早餐时间紧张而在路边摊位买早餐，容易出现食品安全方面的问题。

　　其次，要避免贪凉。上班族往往会吃从冰箱里刚拿出来的食物，容易出现胃肠道不适。

　　再次，尽量不要边走边吃，这样会影响胃肠道功emc易倍能发挥。还要注意尽量少摄入高油、高糖或高盐食物，适当增加全谷物、蔬果等食物。